کد خبر: ۳۶۲۰۹
تاریخ انتشار: ۲۷ بهمن ۱۳۹۷ - ۱۱:۵۳
چه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید چه نه، خوردن سبزیجات در هر صورت برای ایده آل خواهد بود.در اینجا لیستی از بهترین سبزیجات کم قند آورده‌ شده که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
زیست بوم: چه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید چه نه، خوردن سبزیجات در هر صورت برای ایده آل خواهد بود.در اینجا لیستی از بهترین سبزیجات کم قند آورده‌ شده که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای که به‌عنوان فلفل شیرین هم شناخته می‌شود بسیار مغذی است. این سبزیجات کم قند حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به‌نام کاروتنوئید هستند که ممکن است التهاب را کاهش، خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد و از آسیب اکسیداتیو کلسترول و چربی‌ها محافظت کند. 

یک پیمانه(۱۴۹ گرم) از فلفل قرمز خرد شده حاوی ۹ گرم قند است که ۳ گرم آن فیبر است. این مقدار 93 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A و ۳۱۷ درصد از ویتامین C توصیه شده است که اغلب اوقات در رژیمهای کم کربوهیدرات دچار کمبود می‌شود. فلفل دلمه‌ای‌های سبز، نارنجی و زرد حاوی همان مقدار مواد مغذی هستند اگر چه میزان آنتی‌اکسیدان آنها با هم ممکن است متفاوت باشد.

قارچ‌ها
قارچها سبزیجات کم قند عالی هستند که از این لحاظ در سطح بهترین‌ها هستند. یک پیمانه(۷۰ گرم) از یک وعده قارچ خام سفید حاوی فقط ۲ گرم قند است که ۱ گرم آن فیبر است. تازه بیشتر از این هم هست، آنها خواص ضد التهابی نیز دارند. در یک تحقیق در مردان مبتلا به سندرم متابولیک، خوردن ۳/۵ اونس(۱۰۰ گرم) از قارچ سفید برای ۱۶ هفته منجر به کاهش چشمگیر در نشانگرهای آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی شد.

کدو
کدو یک سبزی محبوب و رایج‌ترین نوع آن کدوی تابستانی است. کدوی تابستانی یا کدوی سبز کشیده پوست نرمی دارد که می‌توان آن را خورد. برخلاف آن کدوی زستانی به شکل‌های مختلفی وجود دارد، پوست زمختی دارد و کربوهیدرات آن از نوع تابستانی بیشتر است. 

۱ پیمانه کدو سبز خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. این سبزیجات کم قند یک منبع خوب ویتامین C است که در هر وعده ۳۵ درصد مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند. کدوهای زرد ایتالیایی و نوع دیگری از کدوهای تابستانی از لحاظ قند و مواد مغذی شبیه به کدوهای سبز رنگ هستند.

اسفناج
اسفناج یک سبزی برگی است که فواید سلامتی بسیاری دارد. پژوهشگران گزارش کردند که این سبزیجات کم قند می‌توانند آسیب به DNA را کاهش دهند. همچنین از قلب محافظت می‌کند و ممکن است خطر بیماری‌های رایج چشمی همچون آب مروارید و تخریب جسم زرد را کاهش دهد. علاوه بر همه اینها یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک پیمانه(۱۸۰ گرم) اسفناج پخته بیش از ۱۰ برابر ویتامین K توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.اسفناج نیز کم قند است اما قندها بیشتر در برگ‌ها متمرکز هستند که موقع پختن حجم آنها کم می‌شود. به‌عنوان مثال یک پیمانه اسفناج پخته حاوی ۷ گرم کربوهیدرات با ۴ گرم فیبر است در حالی که یک پیمانه اسفناج خام ۱ گرم کربوهیدرات دارد که تقریبا ۱ گرم آن فیبر است.
سبزیجات کم قند
گل کلم
گل کلم یکی از سبزیجات کم قند همه کاره و محبوب است. این سبزی یک مزه خیلی ملایم دارد و می‌توان آن را به عنوان جایگزین سیب‌زمینی، برنج و سایر غذاهای پر قند استفاده کرد. یک پیمانه(۱۰۰ گرم) از گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است.

 این سبزی همچنین حاوی ویتامین K است و ۷۷ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌‌کند. همانند سایر سبزیجات گلم کلمی، این ماده با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد.

لوبیای سبز
لوبیاهای سبز گاهی اوقات به‌عنوان لوبیای رشته‌ای هم شناخته می‌شوند. آنها به‌همراه لوبیاها و عدسها جزو خانواده غلافداران هستند. البته آنها به میزان چشمگیری نسبت به سایر نیامداران کربوهیدرات کمتری دارند. 

یک پیمانه(۱۲۵ گرم) وعده لوبیاهای سبز پخته حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات هستند که ۴ گرم آن فیبر است. آنها سرشار از کلروفیل هستند که تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است به پیشگیری در برابر سرطان کمک کنند. علاوه بر این آنها حاوی کاروتنوئید هستند که با بهبود عملکرد مغز در دوران افزایش سن ارتباط دارد.

کاهو
کاهو یکی از کم قند‌ترین سبزیجات است. یک پیمانه(۴۷ گرم) کاهو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. بسته به نوع آن، ممکن است منبع خوبی از ویتامین‌هایی خاص باشد. به‌عنوان مثال، کاهوی رسمی و نمونه‌های سبز تیره آن سرشار از ویتامین A، C و K هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فولات هستند. فولات به کاهش سطح هوموسیستئین هستند که ترکیبی مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی است. یک تحقیق در مورد ۳۷ زن نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از فولات به مدت ۵ هفته هموسیستئین را تا ۱۳ درصد در مقایسه با رژیم غذایی کم فولات کاهش داد.

سیر
سیر به‌خاطر اثرات مفید آن بر سیستم ایمنی شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است مقاومت به سرماخوردگی معمولی را بالا ببرد و فشار خون را کاهش دهد. اگر چه یک سبزی با قند بالا ست اما مقدار مصرف معمول آن به‌دلیل طعم و بوی قوی آن خیلی پایین است. یک حبه سیر(۳ گرم) حاوی ۱ گرم قند است که بخشی از آن فیبر است.

خیار
خیارها کم قند و با طراوت هستند. یک پیمانه(۱۰۴ گرم) خیار خرد شده حاوی ۴ گرم قند است که کمتر از ۱ گرم آن فیبر است. اگر چه خیارها ویتامین و مواد معدنی خیلی بالایی ندارند اما حاوی یک ترکیب به نام کوکوربیتاسین‌ای هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت داشته باشد.

کرفس
کرفس به شدت کم قند است. یک پیمانه(۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از ویتامین K است که تامین کننده ۳۷ درصد مقدار مصرف روزانه است. علاوه بر این حاوی لوتئولین است، آنتی‌اکسیدانی که فواید بالقوه‌ای برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان می‌کند.

گوجه
گوجه یکی از سبزیجات کم قند و پرطرفدار است. گوجه‌ها فواید سلامتی بیشتری دارند. به لحاظ علمی آنها هم مثل آووکادوها جزو میوه‌ها هستند اما معمولا به‌عنوان سبزیجات مصرف می‌شوند. آنها همچنین کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. یک پیمانه(۱۴۹ گرم) گوجه گیلاسی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. گوجه‌ها یکی از منابع خوب ویتامین A، C و K هستند. به علاوه آنها سرشار از پتاسیم هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته قلبی کمک کند.آنها همچنین به تقویت سلول‌هایی که روی عروق را می‌پوشانند و میزان لیکوپن بالای آنها ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. پختن گوجه میزان لیکوپن را افزایش می‌دهد و افزودن مقداری چربی از جمله روغن زیتون حین پخت جذب آن را افزایش می‌دهد.

تربچه
تربچه‌ها سبزیجاتی هستند که طعم تند و تیزی دارند. یک پیمانه(۱۱۶ گرم) تربچه خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. از لحاظ ویتامین C نسبتا بالا هستند که ۲۹ درصد مصرف توصیه شده روزانه را تامین می‌کنند. در مجموع تربچه‌ها ممکن است خطر سرطان را در زنان یائسه با تغییر روش بدن برای متابولیزه کردن استروژن، کاهش دهند.
برچسب ها: تغذیه ، سبزیجات ، قند
نام:
ایمیل:
* نظر:
پربحث ترین عناوین